シンスプリントで走ると痛い｜対処法5ステップ

• 走るとすねの内側が痛むのは、脛骨（すねの骨）まわりに負担が積み重なった「シンスプリント」の可能性があります。
• まずは走る量を減らしてアイシング。痛みを我慢して走り続けると、長引きやすくなります。
• 痛みが引いても原因が残ると繰り返しやすいため、身体の使い方の見直しが再発予防のカギになります。

「走るとすねが痛い」という悩みは、部活に打ち込む10代の学生さんにとても多く見られます。

この記事では、シンスプリントで走ると痛いときに自分でできる対処法を中心に、疲労骨折との見分け方、繰り返さないための身体づくりまでをわかりやすく解説します。

「走ると痛い」というだけでは、それがシンスプリントなのか別の症状なのか判断がつきにくいものです。

ここでは、シンスプリントで走ると痛いときの症状の出方や、注意したい疲労骨折との違い、なりやすい人の特徴について解説します。

シンスプリントの症状と痛みが出るタイミング

走り始めや運動後にすねの内側がズキズキ痛むのが典型で、進行すると安静時も痛むことがあります。

シンスプリントは、すねの内側（脛骨の下から3分の1あたり）に沿って、うずくような鈍い痛みが出るのが特徴です。

はじめは走っているときや運動後だけ痛むことが多く、休むと和らぎます。

しかし負担が積み重なると、歩くだけで痛んだり、安静にしていてもうずいたりと段階的に強くなっていきます。

済生会の解説では、症状は重症度によってGrade Ⅰ（運動時のみ痛い）からGrade Ⅳ（痛みが強くスポーツ活動が難しい）の4段階に分けられています。

走るとすねが痛い状態が続くときは、「まだ動けるから大丈夫」と我慢せず、早い段階で対処することが大切です。

シンスプリントと疲労骨折の違い

シンスプリントは広い範囲の鈍い痛み、疲労骨折は一点の鋭い痛みが目安ですが、自己判断は禁物です。

すねの痛みには、シンスプリントとよく似た「疲労骨折」があります。見分けの目安を表にまとめました。

見分けの観点	シンスプリント	下腿の疲労骨折
痛む範囲	内側の広い範囲（数cm以上）	一点に集中して狭い
痛みの質	うずくような鈍い痛み	ズキッとする鋭い痛み
出方	運動時中心、休むと和らぎやすい	進行すると安静時や夜間も痛む
左右	両脚に出ることもある	片脚だけのことが多い

ただし、これはあくまで目安です。

痛みが強い、一点が押すと激しく痛む、腫れが引かないといった場合は疲労骨折の可能性もあるため、自己判断せず医療機関の受診もご検討ください。

シンスプリントになりやすい人

走る量が急に増えた中高生や新入部員、運動を再開した人に起こりやすい傾向があります。

シンスプリントは、ダッシュやジャンプを繰り返すスポーツをしている人に多くみられます。陸上・サッカー・バスケット・バレーなどが代表的です。

特に、部活を始めたばかりの新入部員や、休み明けで急に練習量が増えた時期に起こりやすくなります。

なりやすさに関わる主な要因は次のとおりです。

• 運動量や練習の強度が急に増えた
• ふくらはぎや足裏の柔軟性・筋力が不足している
• 扁平足の傾向がある
• 硬い路面での練習やクッション性の低い靴

こうした条件が重なるほど、走るとすねが痛いシンスプリントのリスクは高まると考えられています。

走るとすねが痛いとき、いちばん知りたいのは「今すぐ自分に何ができるか」ではないでしょうか。

ここでは、練習量の調整やアイシング、ストレッチ、靴や路面の見直しといった、自宅でできるセルフケアについて解説します。

練習量を調整して炎症を落ち着かせる

痛みがあるうちは走る量を一度減らして患部を休ませることが、回復への近道になります。

シンスプリントで走ると痛いとき、まず大切なのは走る量を思い切って減らすことです。

痛みは、すねに負担がかかりすぎているサインです。我慢して走り続けると炎症が長引き、練習を再開できるまでの期間がかえって延びてしまうことがあります。

具体的には、痛む動きを一度中止し、運動後に15分ほどを目安にアイシングをして、すねを休ませます。

済生会の解説でも、初期段階であればクーリングや運動量の軽減などで2週間程度を目安に症状が落ち着くことが多いとされています（※症状の程度により期間には個人差があります）。

「休む勇気」が、結果的に早い復帰につながります。

すね・ふくらはぎ・足裏のセルフケア

ふくらはぎや足裏の柔軟性を保つと、すねへの負担軽減が期待できます。

痛みが少し落ち着いてきたら、すね周りの負担を減らすためのセルフケアを取り入れます。

シンスプリントでは、ふくらはぎや足裏が硬くなり、すねの内側に負担が集中していることが少なくありません。

無理のない範囲で、次のようなケアを続けてみてください。

• ふくらはぎのストレッチ（壁を押すように、アキレス腱を20〜30秒伸ばす）
• 足裏をゴルフボールなどで軽くほぐす
• お風呂上がりに、すねの内側から足首にかけてやさしくさする

強い痛みがあるときは無理をせず中止してください。痛みを我慢して行うケアは逆効果になることがあります（※効果の感じ方には個人差があります）。

靴・インソール・走る路面を見直す

クッション性のある靴や柔らかい路面に変えると、すねへの衝撃を減らせます。

セルフケアと合わせて見直したいのが、走る環境です。

すり減った靴や硬い路面は、すねへの衝撃を増やし、シンスプリントで走ると痛い状態を長引かせる原因になります。

次のポイントをチェックしてみましょう。

• 靴のかかとが片減りしていないか
• ソールのクッション性は保たれているか
• アスファルトばかりでなく、土や芝の上で走れないか
• 必要に応じてインソールで衝撃を吸収する

環境を整えるだけでも、すねにかかる負担は大きく変わってきます。

「休んだら痛みが引いたのに、走り始めたらまた痛くなった」——これはシンスプリントでよくある悩みです。

ここでは、なぜシンスプリントが繰り返しやすいのか、その背景にある原因について解説します。

痛みが引いても原因は残っている

痛みが消えるのは炎症が落ち着いただけで、負担を生む原因が残っていれば再発しやすくなります。

シンスプリントで走ると痛い状態は、休めばいったん和らぎます。しかし、これは炎症が落ち着いただけで、痛みを生んだ原因まで解消されたわけではありません。

たとえるなら、水があふれた原因を放置したまま床を拭くようなものです。拭いた直後はきれいでも、蛇口を開ければまた水はあふれます。

つまり、身体の使い方や柔軟性・筋力の不足といった「あふれる原因」が残ったまま練習を再開すると、すねへの負担は元どおりかかり、再び痛みが出やすくなります。

繰り返さないためには、痛みが引いた後に原因そのものへアプローチすることが大切です。

後脛骨筋の緊張と足部機能の低下

すねの内側につながる後脛骨筋の緊張や、足のアーチ機能の低下が負担の背景にあります。

シンスプリントの原因としてよくみられるのが、後脛骨筋の緊張と足部機能の低下です。

後脛骨筋とは、すねの内側から足裏にかけてつながり、土踏まず（アーチ）を支えている筋肉です。

この筋肉が硬くなったり、足のアーチを支える機能が低下したりすると、着地のたびにすねの内側へ負担が集中します。

走ると痛いシンスプリントを繰り返す方は、痛む場所だけでなく、足首から足裏にかけての機能を含めて全体を見直すことが、再発予防の鍵になると考えられます。

セルフケアを続けても繰り返してしまうときや、大会に向けて早く整えたいときは、専門家のサポートを受ける選択肢もあります。

ここでは、つくし鍼灸接骨院安佐南院のシンスプリントへのアプローチと、施術回数・競技復帰の目安、医療機関の受診を検討したいサインについて解説します。

電気施術と身体の使い方指導で繰り返さない体づくり

痛みへのアプローチと並行して、負担を生む動きの改善を目指すのがつくし院の考え方です。

つくし院では、シンスプリントで走ると痛い状態に対して、痛みへのアプローチと再発予防の両面から施術を組み立てます。

具体的には、電気を用いた施術ですねの内側の負担をやわらげながら、手技で後脛骨筋やふくらはぎの緊張を整えていきます。

さらに、ピラティスの動きを取り入れて、足部の機能や身体の使い方そのものを見直すサポートを行います。

痛みを一時的に抑えるだけでなく、「なぜ負担がかかっていたのか」に目を向けることで、繰り返しにくい身体づくりを目指します。

安佐南区で部活に打ち込む学生さんにも、こうした一人ひとりの状態に合わせたアプローチを大切にしています。

施術回数・競技復帰の目安（当院の一例）

週1〜2回の施術で、早い方では3回目ごろから変化を感じ、10回程度で落ち着いた例もあります。

施術のペースや期間の目安として、当院の一例をご紹介します。

部活動でスポーツをしている10代の学生さんは、走るとすねが痛む状態で来院されました。整形外科に通っても変化が感じられなかったとのことでした。

手技・電気を用いた施術にピラティスを組み合わせ、週1〜2回のペースで通っていただいたところ、3回目ごろから痛みがやわらぎ、10回目には痛みを感じにくくなったとおっしゃっていました。

「大会に間に合ってよかった」との言葉もいただいています。

※効果の感じ方や必要な施術回数には個人差があり、同じ結果をお約束するものではありません。

医療機関の受診も検討したほうがよいサイン

安静時も痛む、一点が強く痛む、腫れが強いときは、疲労骨折の可能性もあり受診の検討をおすすめします。

すねの痛みの中には、整骨院でのケアよりも先に医療機関での検査が必要なケースもあります。

次のようなサインがあるときは、無理に運動を続けず、整形外科などの受診もご検討ください。

• 安静にしていてもすねがうずく
• 一点を押すと飛び上がるほど鋭く痛む
• 腫れや熱っぽさが引かない
• セルフケアを2〜3週間続けても変化が感じられない

保護者の方の中には「大会が近くて休ませたくない」「本人が痛みを言い出しにくいようだ」と悩まれる方も少なくありません。

無理に走らせて長引かせるより、早めに状態を確認することが、結果的に大好きなスポーツを続ける近道になります。お子さんの付き添いでのご相談も歓迎しています。

本記事では、シンスプリントで走ると痛いときの症状の見分け方から、自分でできる対処法、繰り返さないための身体づくりまでを解説しました。要点は次のとおりです。

• 走るとすねの内側が痛むのは、脛骨まわりに負担が積み重なった状態の可能性がある
• 一点の鋭い痛みや安静時の痛みは疲労骨折の可能性もあり、医療機関の受診もご検討ください
• まずは走る量を減らし、アイシング・ストレッチ・靴や路面の見直しから始める
• 痛みが引いても原因が残ると繰り返しやすいため、後脛骨筋や足部機能など身体の使い方の見直しが再発予防の鍵になる

セルフケアを続けても変化が乏しいときや、大会に向けて早く整えたいときは、一人で抱え込まず専門家のサポートを受けながら進める選択肢もあります。

痛みとうまく向き合いながら、大好きなスポーツを続けていきましょう。