産後の腰痛はなぜ起こる？4つの原因と育児中のセルフケア

• 産後の腰痛の主な原因は「ホルモン変化」「骨盤の歪み」「インナーマッスル低下」「育児姿勢」の4つに整理できます
• 多くの方で数ヶ月〜半年程度で軽減しますが、放置すると慢性化することもあります
• 育児中でもできるセルフケアと、整骨院でのサポートの両輪が改善への近道です

赤ちゃんを抱っこするたびに腰が痛む、授乳のあと立ち上がるのがつらい…。産後の腰痛は多くのママが経験する不調ですが、原因を知って正しく対処すれば改善が期待できます。この記事では、産後の腰痛の主な原因と、育児の合間にできるセルフケアについて解説します。

産後の腰痛は、たった一つの原因で起こるものではなく、ホルモンの変化・骨盤の状態・筋力の低下・育児姿勢といった複数の要因が重なって生じることがほとんどです。原因を知ることで、自分に合ったケアを選びやすくなります。ここでは、産後の腰痛を引き起こす代表的な4つの原因について解説します。

ホルモンの影響で骨盤を支える靭帯が緩む

出産に向けて分泌される「リラキシン」というホルモンが骨盤周りの靭帯を緩め、産後も影響が残ります。

産後の腰痛で見落とされがちなのが、ホルモンの影響です。妊娠中から産後にかけて「リラキシン」というホルモンが多く分泌され、骨盤周りの靭帯や関節を柔らかくする働きをします。

出産時に骨盤がスムーズに開くために必要なホルモンですが、その影響は産後もしばらく残ります。靭帯が緩んだ状態では骨盤が不安定になり、ちょっとした姿勢の崩れでも腰に負担がかかりやすくなります。

日本産科婦人科学会の一般向け解説でも、産後の身体は数ヶ月かけて少しずつ元の状態に戻ると示されています。ホルモンの影響は時間とともに落ち着くので、その間に身体への負担を減らす工夫が大切です。

出産で開いた骨盤が歪んだまま戻りにくい

出産で開いた骨盤は数ヶ月かけて戻りますが、育児中の左右差で歪みが残ると腰に負担がかかります。

出産時には赤ちゃんが通るために骨盤が大きく開きます。産後は時間をかけて元の位置に戻っていきますが、育児中の偏った姿勢が続くと、左右のバランスが崩れたまま定着してしまうことがあります。

たとえば、いつも同じ側で赤ちゃんを抱っこしたり、長時間横座りで授乳したりしていると、骨盤の片側だけに負担がかかります。結果として骨盤が歪んだ状態のままになり、その上にある腰への負担が増え、痛みが出やすくなります。

骨盤を整える意識を持つだけでも、改善のサポートにつながります。

腹筋・骨盤底筋などインナーマッスルの低下

妊娠中に伸びきった腹筋や、出産で負担のかかった骨盤底筋が弱り、腰を支える力が不足します。

妊娠中はおなかが大きくなることで腹筋が伸ばされ、出産時には骨盤底筋に大きな負担がかかります。その結果、腰を内側から支える「天然のコルセット」が機能しにくくなり、外側の腰の筋肉ばかりが頑張ることになります。

特に重要なのは、腹横筋（おなかの奥のインナーマッスル）、腸腰筋（背骨と太ももをつなぐ筋肉）、骨盤底筋（骨盤の底を支える筋肉）の3つです。これらが連動して働くことで姿勢が安定し、腰への負担が減ります。

産後はこれらをゆっくり目覚めさせていくケアが、腰痛の改善と再発予防の両方に役立ちます。

抱っこ・授乳・中腰など育児姿勢の負担

1日に何度も繰り返される育児動作が、特定の筋肉に偏った負担をかけ続けます。

産後の腰痛で多くのママが訴えるのが、毎日の育児姿勢による負担です。当院にいらっしゃる方々からも、次のような症状をよく耳にします。

• 抱っこを続けていると腰が痛くなる
• 授乳中の姿勢から立ち上がろうとすると痛む
• 中腰でおむつを替える、おもちゃを拾うときに痛む

1日のうちに何度も繰り返される動作は、たとえ一回の負担が小さくても積み重なれば大きなダメージになります。育児姿勢を完全になくすことはできないからこそ、姿勢の工夫とセルフケアで負担を分散させることが大切です。

「整骨院に行きたくても赤ちゃんから目が離せない」「外出する時間が取れない」という産後ママでも、自宅でできるセルフケアはあります。完璧を目指さず、できることから少しずつ取り入れるのがコツです。ここでは、育児中でも続けやすい4つのセルフケアについて解説します。

抱っこの姿勢を見直す

片側に偏らせず、骨盤の上にのせるイメージで抱っこすると腰への負担が減ります。

抱っこの姿勢は、一度見直すだけで腰への負担が大きく変わります。意識したいポイントは次の3つです。

• 赤ちゃんを「骨盤の上にのせる」イメージで密着させる
• 左右交互に持ち替えて、片側に偏らせない
• 抱っこ紐は赤ちゃんが胸の高さに来るよう毎回調整する

片手で支える「ながら抱っこ」が続くと、無意識のうちに腰を反らせて姿勢を保とうとし、腰に大きな負担がかかります。両手でしっかり支える、抱っこ紐で重さを分散するなど、小さな工夫の積み重ねが腰痛の予防につながります。

授乳時のクッション活用と立ち上がり方

授乳クッションで赤ちゃんの高さを上げ、立ち上がる時は片膝を立ててからゆっくり動きましょう。

授乳中は前かがみになりやすく、その姿勢が長時間続くと腰に大きな負担がかかります。授乳クッションを2枚重ねるなどして、赤ちゃんを胸の高さまで持ち上げると、背中を丸めずに済みます。

授乳後に立ち上がるときは、いきなり中腰で赤ちゃんを抱き上げないのがポイントです。片膝を立ててから、もう片足を立てて、上半身をまっすぐ保ったままゆっくり腰を上げると、腰への衝撃を和らげられます。

「ちょっと面倒」と感じる動作ですが、1日に何度も繰り返す動きだからこそ、丁寧に行う価値があります。

スキマ時間にできる骨盤まわりのストレッチ

1日3分の骨盤まわしや猫のポーズで、固まった腰回りを少しずつほぐしていきましょう。

育児の合間にできる簡単なストレッチを3つご紹介します。

• 骨盤まわし：両手を腰に当てて、ゆっくり骨盤で円を描くように左右5回ずつ
• 猫のポーズ：四つん這いで背中を丸める・反らすをゆっくり5回繰り返す
• 股関節ストレッチ：あぐらの姿勢で、上半身を前にゆっくり倒す

赤ちゃんが寝ている時間や、お風呂上がりの身体が温まったタイミングがおすすめです。一度に完璧にやろうとせず、「気づいたときに1分だけ」で十分です。続けることで、固まりがちな腰回りが少しずつ動きやすくなります。

骨盤ベルトとの上手な付き合い方

骨盤ベルトは産後3〜6ヶ月の活用が一般的な目安。長時間の連用は筋力低下を招くこともあります。

産後の骨盤ベルトは、緩んだ骨盤をサポートする心強いアイテムですが、使い方を間違えると逆効果になることもあります。

一般的には産後3〜6ヶ月程度の活用が目安とされ、それ以降も常時着用していると、ベルトに頼りきって自分の筋肉を使わなくなり、かえって筋力低下を招くことがあります。

家事や外出時など「動く時」だけ着用し、寝るときや休憩中は外すなど、メリハリをつけて使うのがおすすめです。装着位置は腰骨ではなく、もう少し下のお尻の上部あたりが正しい位置とされています。

※体型や症状により適切な使い方は異なりますので、心配な方は専門家にご相談ください。

セルフケアを続けても痛みが軽くならない、むしろ悪化していると感じる場合は、自己判断で様子を見るより早めに専門家に相談することが大切です。ここでは、医療機関を受診すべきサインと、整骨院・整体を上手に活用するコツについて解説します。

すぐに医療機関を受診すべきサイン

足の痺れや麻痺、発熱、歩けないほどの強い痛みがある場合は早めの受診をおすすめします。

次のような症状がある場合は、自己判断で様子を見ず、整形外科や産婦人科への早めの受診をご検討ください。

• 足に痺れや麻痺がある
• 発熱や吐き気を伴う
• 歩けないほど痛みが強い
• 安静にしていても痛みが治まらない
• 排尿・排便に違和感がある

これらは腰の問題だけでなく、神経の圧迫や婦人科系の不調が背景にある可能性も考えられます。早期に正しい原因を特定することが、回復への近道です。

整骨院・整体の使い方と選び方のコツ

子連れOK・産後ケアに慣れた院を選び、骨盤と筋力の両面から相談できる場所がおすすめです。

病院（整形外科）と整骨院は、それぞれ役割が異なります。整形外科は診断と画像検査が中心、整骨院は手技療法や運動指導で日常動作の改善をサポートする立場です。

産後の腰痛で整骨院・整体を活用する場合、次のポイントで選ぶと安心です。

• 赤ちゃん連れで通えるか（キッズスペースやベビーカー対応）
• 産後ケアの経験が豊富か
• 骨盤の調整と筋力サポートの両方を提案してくれるか

身体の状態は人それぞれ。「ここなら相談しやすい」と感じる場所を見つけることが、継続して通うコツです。

広島市安佐南区で産後の腰痛にお悩みのママへ、つくし鍼灸接骨院安佐南院からのメッセージをお届けします。当院のアプローチ、実際にいらした方の例、そして気軽にご相談いただける方法について解説します。

つくし院の産後腰痛アプローチ（手技＋骨盤矯正＋電気＋ピラティス）

痛みの軽減と歪みの調整を同時に進め、ピラティスでインナーマッスルの回復をサポートします。

つくし鍼灸接骨院安佐南院では、産後の腰痛に対して4つのアプローチを組み合わせて対応しています。

• 手技療法：腰回りの筋肉の緊張をゆるめる
• 骨盤矯正：出産後の歪みを整える
• 電気療法：血流促進と痛みの緩和をサポート
• ピラティス：腹横筋・腸腰筋・骨盤底筋など、産後に弱りやすいインナーマッスルを段階的に回復

「痛みを軽くする」だけで終わらせず、再発しにくい身体づくりまでを視野に入れたサポートが特徴です（※効果には個人差があります）。

30代女性・保育士の実例

産前からの腰痛と痺れが産後に悪化した方が、週2回の施術で改善された症例があります。

当院にいらした30代女性・保育士の方の例をご紹介します。産前から腰部の痛みと下肢の痺れがあり、産後に悪化して、運転後や朝一番に特に痛みが強い状態でした。

手技療法・骨盤矯正・電気療法を週2回のペースで進めたところ、8回目あたりから痺れが軽減し、16回目には痛み・痺れともに気にならない状態まで回復されました。

「今はすごく楽になった。繰り返さないように気をつけていきたい」とおっしゃっていました（※効果や必要な施術回数には個人差があります）。

赤ちゃん連れでも安心。LINEで気軽にご相談ください

赤ちゃんが寝ているスキマ時間でも、LINEで気軽に症状を相談できる体制を整えています。

「整骨院に行きたいけれど、赤ちゃんから目が離せない」「電話する時間も取りにくい」というママへ。つくし院では、LINEでお気軽にご相談いただけます。

赤ちゃんがお昼寝中のちょっとした時間に、症状や来院の不安について事前に文字でやり取りできます。お電話でのご相談も受け付けています。

• LINEでお問い合わせ（おすすめ）：症状や子連れ来院の不安について事前に気軽にやり取りできます
  → https://s.lmes.jp/landing-qr/2004908659-Kx1GEMyX
• お電話でお問い合わせ：082-962-2277

広島市安佐南区で産後の腰痛にお悩みの方は、お気軽にお声がけください。

本記事では、産後の腰痛の主な原因と、育児中でもできるセルフケアについて解説しました。

• 産後の腰痛は「ホルモン変化」「骨盤の歪み」「インナーマッスル低下」「育児姿勢」の4つの要因が重なって起こります
• 抱っこ・授乳姿勢の見直しや、スキマ時間のストレッチで日常の負担を減らせます
• 骨盤ベルトはメリハリをつけて活用するのがおすすめです
• セルフケアで改善しない・痺れや強い痛みがある場合は、早めに専門家へ相談しましょう

「ママだから仕方ない」と諦めず、できることから一つずつ取り入れてみてください。広島市安佐南区で産後の腰痛にお悩みの方は、つくし鍼灸接骨院安佐南院へお気軽にご相談ください。
※効果や必要な施術回数には個人差があります。

📞 お電話でお問い合わせ：082-962-2277
💬 LINEで気軽にお問い合わせ：https://tsukushi-asaminami.jp/line-2/